■心肺機能と足腰を鍛える散歩＆下半身強化法

　連休を活用すれば、日々の運動不足も解消できる。

「オススメは“散歩”です。適度なウォーキングは心肺機能を向上させ、足腰も鍛えられるので、健康長寿につながります。私も近所の道をすべて歩くというルールを作って、散歩を日課にしています」（前出の秋津壽男医師）

　では、どの程度の距離を歩くのがいいのか。

「信頼できる研究によると、1日8000歩程度が健康に良いとされています。

　また、散歩をする際は、会話ができる程度の速度を心がけてください。息切れをして言葉が続かないのは、無酸素運動に近い状態になった心臓や肺に負担がかかるから。健康的にはマイナスです」（前同）

　もう一つ、意識したいのが、歩行時のフォームだ。

「必ず、背筋を伸ばして歩きましょう。インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、歩幅が広いと足腰への負担が大きくなります。自身の足のサイズの2倍〜2.5倍を目安に、狭い歩幅で歩くクセをつけましょう」（同）

　連休中は筋力アップのチャンス。

「足腰の筋力強化は、将来的なフレイル（寝たきり状態）の回避にもつながる。フレイルは認知症の起因の一つでもあるので、その予防にもなります」（前出の医療ジャーナリスト）

　最後に、簡単にできる下半身強化法を伝授しよう。

「軽く腰を落とした状態を維持する、いわゆる空気イスを1分間するだけで太ももの筋肉は鍛えられる。

　また、貧乏ゆすりをするのも手です。イスに座った状態でかかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる。テレビを見ながらでOK」（秋津氏）

　黄金週間中に“健康習慣”も作ってしまおう。

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秋津壽男（あきつ・としお）
1954年生まれの総合内科専門医。大阪大学工学部醗酵工学科卒業後、和歌山県立医科大学医学部に入学。卒後、循環器内科にて「心臓カテーテル」「心エコー」「不整脈」を専攻。98年に、東京労災病院等を経て、品川区戸越銀座に秋津医院を開業。テレビ東京系『主治医が見つかる診療』では2005年の番組開始以来、18年間連続レギュラー医師を務めている。著書『長生きするのはどっち?』『がんにならないのはどっち?』シリーズがベストセラーに。