■筋肉が落ちるデメリットを適度な運動でカバー
では、ここからプチ断食のやり方を指南しよう。
まず、できる範囲からスタートすること。例えば、夕食を19時に終え、翌日7時に朝食を食べるサイクルで、12時間の空腹状態を作ることを目指す。
「初めての人は12時間の断食から始めて、最終的には16時間へと延ばすやり方がオススメです」（前出の青木厚氏＝以下コメントは青木氏）
青木氏自身も、がんの罹患経験からプチ断食の生活を実践している。
「13時と21時に食事を摂る生活を15年続けています。がんの再発もありませんし、便秘や肌質の改善などを感じています」
より効果を高めるなら、適度な運動も取り入れたい。
「断食のデメリットは、脂肪とともに筋肉も消費されることです。具体的には8000〜9000歩の歩き運動で、筋力維持を心がけましょう」
空腹に耐えきれなくなった場合は、口に入れるものを選ぶことだ。
「ナッツ類は断食中に食べてもOK。それに、週に7回ナッツを食べる人は、食べない人より20％死亡率が低いというデータもあります。
食物繊維やミネラルも豊富で、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーを高める効果も。ナッツが苦手な方は、チーズやヨーグルトなど血糖値を上げない食べ物もOKですよ」
最後に、プチ断食を長く続けるためのコツを聞いた。
「食べないこと以外、制限を付けないことです。食事のタイミングや内容を、あれこれ制限しては“無理なく”できません。個々の生活リズムに合わせることが、いちばん大事です」
思い立ったが吉日。今日から始めてみては。
青木厚（あおき・あつし）
2002年福井医科大学（現・福井大学）卒業。長野赤十字病院、川崎市立川崎病院（内科）、自治医科大学附属さいたま医療センター（総合診療科・内分泌代謝科）勤務を経て、15年に「青木内科・リハビリテーション科」開設（2019年現名称に）。糖尿病、高血圧など生活習慣病が専門で、自ら舌がんを患うも完治。医師としての経験、患者であった時の体験をもとに執筆や講演、テレビ出演なども行っている。
